Déconnexion numérique : réapprendre à être présent dans sa propre vie

Un message arrive : nous regardons. Une notification apparaît : nous vérifions. Nous avons quelques minutes d’attente : nous ouvrons une application. Nous mangeons : nous regardons notre téléphone. Nous nous couchons : nous faisons défiler les réseaux sociaux. Et parfois, même lorsque rien ne nous appelle réellement sur notre écran, nous le prenons simplement par réflexe. Le problème n’est pas nécessairement le téléphone lui-même. Le problème apparaît lorsque nous ne choisissons plus vraiment quand nous voulons être connectés et quand nous voulons être présents dans notre vie réelle. La déconnexion numérique consiste donc moins à « abandonner son téléphone » qu’à reprendre le contrôle de son attention.

 Commencez par observer votre relation avec votre téléphone

Avant de chercher à changer vos habitudes, observez-les. Pendant une journée, demandez-vous simplement : « Pourquoi est-ce que je viens de prendre mon téléphone ? » Est-ce pour répondre à un message ? Chercher une information ? Faire quelque chose de précis ? Ou simplement parce que vous vous ennuyez ? Cette dernière raison est particulièrement intéressante. Nous avons tellement pris l’habitude de remplir chaque moment vide que quelques minutes sans stimulation peuvent nous sembler inconfortables. Pourtant, ces moments de vide peuvent aussi être utiles. Ils nous permettent de réfléchir, d'observer, de respirer ou simplement de ne rien faire.

Commencez par réduire les interruptions

Toutes les notifications ne méritent pas votre attention immédiate. Chaque son, vibration ou apparition sur l’écran peut interrompre ce que vous étiez en train de faire. Vous pouvez donc commencer simplement : désactivez les notifications qui ne sont pas essentielles. Vous n’avez pas besoin de savoir immédiatement qu’une personne a aimé une publication, qu’une promotion est disponible ou qu’une nouvelle vidéo vient d’être publiée. Votre téléphone peut attendre. Et lorsque les interruptions diminuent, votre attention a davantage de chances de rester là où vous l’avez volontairement placée.

 Créez des moments sans téléphone

Vous n’avez pas besoin de passer directement à une journée entière sans écran. Commencez par créer quelques espaces protégés. Par exemple : les repas sans téléphone. Les 30 premières minutes après le réveil. Les 30 dernières minutes avant de dormir. Un moment avec vos enfants ou vos proches. Une promenade. Un moment consacré à la lecture. L’objectif est de créer progressivement des moments pendant lesquels votre attention appartient entièrement à ce que vous êtes en train de vivre.

 Soyez réellement présent lorsque vous êtes avec quelqu’un

Il est possible d’être physiquement présent tout en étant mentalement ailleurs. Quelqu’un vous parle pendant que vous regardez votre écran. Vous écoutez une histoire tout en répondant à un message. Vous passez du temps avec votre famille tout en faisant défiler votre fil d’actualité. À force, nous risquons de donner aux personnes qui nous entourent une présence fragmentée. La prochaine fois que quelqu’un vous parle, essayez simplement de poser votre téléphone. Regardez cette personne. Écoutez. Répondez. Cela semble très simple. Mais dans un monde où notre attention est constamment sollicitée, offrir toute son attention devient presque un cadeau. Votre cerveau a aussi besoin de moments sans stimulation Nous cherchons souvent à être occupés en permanence. Musique. Podcast. Réseaux sociaux. Messages. Vidéos. Actualités. Travail. Et dès qu’un moment de silence apparaît, nous cherchons quelque chose pour le remplir. Essayez parfois de laisser votre esprit tranquille. Prenez une marche sans regarder votre téléphone. Asseyez-vous quelques minutes sans contenu à consommer. Regardez simplement ce qui vous entoure. Laissez vos pensées venir et repartir. Vous n’avez pas besoin d’être productif pendant chaque minute de votre journée.

 Protégez particulièrement votre soirée

Le téléphone peut facilement devenir la dernière chose que vous regardez avant de dormir et la première que vous consultez au réveil. Essayez de créer une transition entre votre journée et votre sommeil. Vous pouvez remplacer une partie de votre temps d’écran par :

• quelques pages d’un livre ;
• une conversation ;
• une douche tranquille ;
• une préparation pour le lendemain ;
• de la musique ;
• quelques minutes de réflexion ;
• ou simplement du calme.

L’idée n’est pas de créer une routine parfaite. C’est de laisser progressivement votre journée se terminer sans avoir besoin d’un écran pour vous accompagner jusqu’au sommeil.

 Ne transformez pas la déconnexion en punition

Vous n’avez pas besoin de supprimer toutes vos applications ni de jeter votre téléphone dans un tiroir pendant une semaine. Les outils numériques ont aussi énormément d’utilité. Ils permettent de travailler, d’apprendre, de communiquer, de créer, de vendre, de se divertir et de rester en contact avec des personnes éloignées. Le problème n’est donc pas nécessairement : « Combien de temps ai-je passé sur mon téléphone ? » Une meilleure question peut être : « Est-ce que j’utilise mon téléphone comme je le souhaite ? » Deux heures passées à travailler, apprendre ou communiquer avec quelqu’un ne représentent pas la même chose que deux heures de défilement automatique que vous regrettez ensuite. La qualité de votre utilisation compte aussi.

 Créez des zones ou des activités sans téléphone

Vous pouvez également décider que certains endroits ou certaines activités sont temporairement sans écran. La table à manger. Le lit. La salle de bain. Une sortie avec vos proches. Une séance de sport. Une promenade. Une heure consacrée à un projet personnel. Vous n’avez pas besoin d’appliquer cette règle partout. Choisissez simplement quelques espaces où vous souhaitez retrouver davantage de présence.

 Donnez une destination à votre attention

Lorsque vous essayez de moins regarder votre téléphone, une question apparaît rapidement : « Mais qu’est-ce que je fais à la place ? » C’est une excellente question. Si vous supprimez simplement le téléphone sans prévoir autre chose, vous risquez de le reprendre rapidement. Préparez donc des alternatives : Un livre. Un carnet. Une conversation. Une activité créative. Une promenade. Du sport. De la musique. Un projet personnel. Du temps avec vos enfants. Ou simplement du repos. La déconnexion devient plus facile lorsque votre vie réelle contient suffisamment de choses auxquelles vous avez envie d’être présent.

 Acceptez de ne pas répondre immédiatement

Nous avons parfois l’impression que chaque message nécessite une réponse instantanée. Ce n’est pas toujours le cas. Tout le monde n’a pas besoin d’être disponible à chaque seconde. Vous pouvez répondre plus tard. Vous pouvez rappeler plus tard. Vous pouvez consulter vos messages à un moment choisi. Bien sûr, certaines situations professionnelles ou personnelles nécessitent une disponibilité particulière. Mais en dehors de ces situations, vous avez le droit de ne pas être constamment accessible. Être disponible en permanence n’est pas la même chose qu’être présent lorsqu’il le faut.

Faites attention au contenu que vous consommez

La déconnexion numérique ne concerne pas seulement le temps passé devant un écran. Elle concerne aussi ce que vous laissez entrer dans votre esprit. Vous pouvez passer moins de temps sur votre téléphone tout en consommant uniquement du contenu qui vous épuise, vous compare aux autres ou vous maintient dans l’inquiétude. Demandez-vous régulièrement : « Comment est-ce que je me sens après avoir passé du temps sur cette application ? » Plus calme ? Inspiré(e) ? Informé(e) ? Ou frustré(e), envieux(se), anxieux(se) ou mentalement épuisé(e) ? Vous n’êtes pas obligé(e) de conserver dans votre quotidien numérique tout ce qui attire votre attention.

 Commencez petit

Ne cherchez pas à devenir une personne qui n’utilise presque jamais son téléphone du jour au lendemain. Commencez par une seule règle. Par exemple : « Pendant les repas, mon téléphone reste ailleurs. » Puis, lorsque cette habitude devient naturelle : « Je ne consulte pas les réseaux sociaux pendant la première demi-heure de ma journée. » Puis : « Je garde une heure sans écran avant de dormir. » Petit à petit, vous créez des espaces où votre attention vous appartient à nouveau.

 Posez-vous cette question

La prochaine fois que vous prenez votre téléphone sans raison précise, arrêtez-vous quelques secondes et demandez-vous : « Qu’est-ce que je cherchais réellement ? » Peut-être que vous vous ennuyiez. Peut-être que vous cherchiez une distraction. Peut-être que vous vouliez éviter une tâche. Peut-être que vous aviez besoin de parler à quelqu’un. Ou peut-être que c’était simplement devenu automatique. Cette petite prise de conscience peut être plus utile que de vous reprocher votre temps d’écran. Parce que l’objectif n’est pas de culpabiliser. L’objectif est de comprendre son comportement pour pouvoir le modifier.

Votre téléphone n’est pas votre ennemi. Mais votre attention est précieuse. Chaque fois que vous choisissez de regarder un écran, vous choisissez également de ne pas regarder autre chose pendant ce moment. Une conversation. Un enfant qui vous parle. Un paysage. Un livre. Votre partenaire. Votre travail. Une idée. Ou simplement vos propres pensées. La déconnexion numérique ne signifie donc pas nécessairement vivre sans technologie. Elle signifie pouvoir poser son téléphone sans avoir l’impression de manquer quelque chose. Commencez petit. Créez quelques moments sans écran. Réduisez les interruptions. Protégez votre sommeil. Soyez pleinement présent lorsque vous êtes avec les autres. Et surtout, utilisez la technologie par choix plutôt que par automatisme. Votre téléphone peut occuper une place dans votre vie sans prendre toute la place.